Nu har jag fått ett träningsprogram av…

Kan man få en kort beskrivning?

Låter väldigt intressant. Består det av löpning, styrketräning, simning eller en mix?

Är det enbart fria vikter och sen är det max 8 reps?

Hård styrketräning + massa mat = BRUTAL TRÄNING

Låter spännande!

Klassisk fysträning kan det nog beskrivas som.

Allt handlar om disciplin när det kommer till träning. Göra det som är tråkigt. 50 armhävningar, 100 situps, 50 upphopp och 50 rygglyftningar om dagen tar 20 minuter och gör enorm skillnad.

Jag skulle nog dela upp allt i fem. 10 armhävningar -> 20 situps -> 10 upphopp -> 10 ryggresningar -> vila 2 minuter -> gör igen.

Jag delade det i fyra i stället och ökade ganska mycket på allt. Kanske det är bra. Eftersom jag inte är helt värdelös på armhävningar så som Petter säger att han är gjorde jag 35 + 25 + 25 + 25. Alltså 110 i stället för 50. Det är nog att jag har minimalt med kroppsfett att lyfta. Hoppas det är bra. Jag lade även till resväskecurl. Det är som hantelcurl ;)

Kanske det blir värt att lyxa till det någon gång och skaffa vikter.

Ändrat 2010-04-19 23:42 av Fredrik

Låter roligt!
Men Petter, borde det inte ligga mer vila? Stora muskler tar ju nästan upp till en vecka att vila efter ett (förvisso) hårt träningspass.

Och Fredrik, hur var formen på armhävningarna? Formen/ hastigheten är absolut viktigare än antalet. Jag gjorde runt 120 stycken efter varandra med "vanlig/ dålig + snabb" form. Nu gör jag runt 35 med strikt form istället. Följande flera set, självklart.

Ändrat 2 gånger

Vilan var det första jag frågade om.

– Ska man inte vila någon dag också?
– Nä. Inte om man kör sådan fys. Kör du tyngre ska man kanske vila var tredje/fjärde dag.

Hastigheten på armhävningarna är nog inte så hög. Jag får ta och läsa på om formen.

Jag ska klargöra några myter om träning.

1. Vila.

Hur mycket vila krävs det egentligen när man tränar? Hur mycket ska man vila mellan varje set och mellan träningsdagarna? Svaret är enkelt: Det är helt olika beroende på fall till fall.

Fallet "Köra fys med kroppen hemma": Jag skulle rekommendera att man vilar minst 6-8 timmar mellan passen, ergo man kan träna detta två-tre gånger om dagen. Det är absolut ingen fara. Sen bör man vara ledig var tredje till fjärde dag. Då inte egentligen för att kroppen ska få återhämta sig, utan för att man ska få njuta av en dag ledigt.

Fallet "Gympass för isolerade muskelgrupper (gym, maskiner eller fria vikter)": Jag skulle rekommendera 24 timmars vila om man tränar isolerade muskelgrupper. Igår körde Fredrik bicepscurls hemma. Beroende på hur tungt det var bör han inte göra det igen på ungefär 24 timmar. Isolerade muskelgrupper slits ner relativt fort (särskilt vid onaturliga rörelser) och måste få vila. I övrigt bör man ta minst en dag i veckan helt ledigt om man inte är van vid att träna riktigt hårt.

Fallet "Gympass för stora muskler (gym, maskiner eller fria vikter)": Jag skulle rekommendera att man vilar 48 timmar mellan tunga pass för stora muskler. Tunga benpass, ryggpass eller axlar kräver längre återhämtning. Förslitningarna är relativt stora och kroppen gör av med väldigt mycket energi.

Som ni ser är vila viktigt, men man ska vila i måttlig mängd. Att "vila sig i form" fungerar inte.

2. Armhävningar

Och Fredrik, hur var formen på armhävningarna? Formen/ hastigheten är absolut viktigare än antalet.

Detta är en myt som tränare för ungdomslag matar sina spelare med. I övrigt är armhävningar ett dåligt ord. Det man ska göra är "armböjning med efterföljande armpress". Gör man det så är det en mycket bra "armhävning" (förutsatt att man inte svankar med ryggen! (detta är egentligen enda farliga med armhävningar)).

Det finns 6 varianter av armhävningar som alla har olika syfte. De är absolut inte olika bra. De har bara olika syfte.

• Tricep (Smala)
• Bröst (Breda)
• Stabilitet ("vanliga" strax bredare än egen axelbredd)
• Axlar (Kort mellan hand och fot, annars som ovanstående)
• Power (Breda ben, en hand)
• Explosivitet (Med klapp)

Allt annat är varianter av dessa. Som sagt, inte olika bra. Bara olika syfte.

P.S

Lasse borde verkligen skippa maskinerna och gå på vikterna. Sen är 8 rep lite mesigt, i min nuvarande träningsperiod ligger jag på 2-6 rep...

Ändrat 2 gånger

Petter: är det viktigt att värma upp innan man tränar hemma? Anledningen till att jag skiter i att träna är oftast just att jag inte orkar värma upp. :P

Armhävningar är i princip uppvärmning.

Jag instruerar gym på en gymnasieskola (för basket/handbollselever) och jag låter dem värma upp med armhävningar för att sedan gå på skivstänger.

Jag gör inte armhävningar så ofta. Jag använder ofta mina 11kg-hantlar, gör sit-ups, rygglyft, knäböj och så vaderna i bland. Men tränar väldigt sällan. Är det viktigt att värma upp inför det jag gör?

Det beror på vad du gör med 11kg hantlarna och hur stark du är. Kör du ryck, drag eller kast med handlarna bör du värma upp. Kan du träna med betydligt tyngre hantlar behöver du inte värma upp. Sit-ups, rygglyft, knäböj och vader behöver man inte värma upp för att göra.

Kan du försöka förklara hur man gör rygglyft rätt. Tror inte jag gör dem rätt de få gånger jag tränar här hemma-

Nu bidde detta en träningstråd. Hoppas Fredrik förlåter.

Det finns många varianter av rygglyft. Gängse uppfattning verkar vara att man ska ligga på mage, fötterna i marken, rak rygg, titta ner i marken. Lågsam rörelse där du reser ryggen (fortsätta titta ner i marken och ha rak rygg), händerna kan med fördel hållas på öronen. Stanna 2 sekunder i bakläge och gå aldrig ner till marken, svanka inte.

Det är en riktigt tråkig övning. Gör istället "omvända rygglyft". Du ligger med magen i marken, händer sträckta rakt fram. Sen lyfter du på benen så högt upp du kan (försök att inte svanka sönder ryggen). Samma procedur, gå högt upp, stanna en eller två sekunder och gå aldrig hela vägen ner.

Ändrat 2010-04-20 15:41 av Petter

Tack Petter!

Petter, tungt pass vila 2 dagar? Jag körde ett tungt pass (biceps + mage), träningsverken satt i över en vecka. Följt med 3-4 dagars lättare träningsverk.

Förstod inte riktigt det du menade med formen. Det är brutalt stor skillnad på hur folk gör det. Vissa personer har en range of motion som är mindre eller väldigt nära noll. Har sett alla möjliga sorteras armhävningar, varav vissa fysiskt sett inte borde göra någon märkbar skillnad.

V2: Träningsvärk och möjlighet till effektiv träning är två helt olika saker. "Träningsvärk botas med träning".

Efter 48 timmar är kroppen återhämtad och man kan köra ett tungt pass igen.

Peter, betyder inte träningsverken att musklerna återhämtas?
Med tanke på hur otroligt lite kraft jag hade i armarna de första 5 dagarna så hade jag omöjligt kunnat göra ett vettigt pass. Än mindre ett tungt.

Träningsvärk betyder att musklerna har slits sönder. De återhämtar sig ganska fort, men det betyder inte att smärtan är borta.

Jag antog att eftersom som du sa träningsverk betyder att musklerna ha brutits ner, så är det ganska dumt att träna under tiden de byggs upp. (När de är "återställda" (samt lite starkare)) så borde väl träningsverken försvinna? Först då borde man väl vara i skick att träna.

Jag brukar i alla fall vara väldigt svag i musklerna under tiden jag har träningsverk.

Efter 48 timmar har musklerna (efter ett riktigt tungt pass) återhämtat sig så pass att man kan köra igen.

Det kan vara så att du är lite vek. Då brukar man lättare bli trött, särskilt om man har träningsvärk. Åtminstone är det vad jag har hört...

Armhävningar är i princip uppvärmning.

Jag tycker upphopp känns som uppvärmning annars.

Fredrik: Tänk på att ständigt ha rak rygg så blir det jobbigt tycker jag =D

Försökte bekräfta det där men är inte övertygad än så länge.

http://www.criticalbench.com/strength_training_muscle_recovery.htm

Muscles take between 4-7 days to fully recover from a workout and another 2-3 days for over-compensation to take place.

http://worldfitnessnetwork.com/2007/11/muscle-recovery-time-set-record-straight/

In actuality, most people will need somewhere between 48-96 hours of rest for each muscle group. This means that you will need 2 days at the very least, while 3-4 days is probably a better fit for most people out there.

http://www.atlargenutrition.com/importance_of_recovery.php

Most training systems advocate 1-7 days worth of rest from weight training for a particular muscle or muscle group in order to allow for recovery...

http://www.buildingmuscle.org/2009/05/30/muscle-recovery-time/

allowing a full 6 days in-between working each group...you can reduce your recovery time down to 3 days, or 72 hours.

http://www.ehow.com/how-does_5163310_muscle-recovery-time-work.html

most people who lift weights only need between 24 and 48 hours of recovery time for the muscles to heal and rebuild.

De flesta säger helt olika uppgifter, mellan en dag till tre veckor. Hur vet man vem som har rätt? Om det går på en individuell basis om hur man känner, så får jag mycket mer träningsverk av ett halvdant bröst-pass mot 1,3 mil löpning. :-)